Węglowodany – skąd je czerpać? Poznaj najlepsze źródła

Obecność węglowodanów w diecie sportowców jest kwestią kontrowersyjną. Jedni dążą do tego, by je bezwzględnie wyeliminować, inni – uważają, że nie można zbudować solidnej i wartościowej masy mięśniowej. Bez względu na to, jakie jest twoje zdanie, warto poznać najlepsze źródła węglowodanów.

Węglowodany niejedno mają imię. To składniki odżywcze, które – w zależności od swojej formy  – różnią się przede wszystkim czasem wchłaniania i oddziaływaniem na poziom cukru we krwi.

Ważny błonnik

Przeciwnicy spożycia węglowodanów powinni mieć świadomość, że „nie taki diabeł straszny, jak go malują”. Doskonałym tego przykładem jest błonnik, który – choć nie ma żadnego znaczenia energetycznego dla naszego organizmu, posiada mnóstwo innych cennych właściwości.

Odpowiednia podaż błonnika w diecie pozwala na:

• prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego,
• usprawnianie wydalania niestrawionych resztek pokarmowych,
• regulowanie tzw. profilu lipidowego,
• zmniejszenie uczucia głodu – jako że pęcznieje pod wpływem wody w żołądku.

Warto jednak pamiętać, że przyjmowanie sporej ilości błonnika wymaga jednoczesnego dostarczenia sporej ilości płynów.

Uwaga na monosacharydy

Zasadność spożywania węglowodanów wynika przede wszystkim z działania przypisywanego monosacharydom. Wśród nich wymienić można cukier prosty, czyli glukozę oraz fruktozę.

Najwięcej kontrowersji budzi glukoza. Z jednej strony jest niezbędna do tego, by zapewnić organizmowi energię, a z drugiej jej dostarczenie w nadmiarze spowoduje odkładanie się zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Warto jednak mieć świadomość, że organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować odpowiednią porcję glukozy z polisacharydów (węglowodanów złożonych) – nie ma więc potrzeby dodatkowego jej dostarczania. Wyjątek stanowi okres potreningowy (po treningu siłowym lub wytrzymałościowym) – w takiej fazie dostarczona „czysta” glukoza (np. pochodząca z miodu, soków owocowych) jest jak najbardziej wskazana.

Fruktoza to inaczej cukier owocowy. Chociaż nie jest ona tak piętnowana jak glukoza, należy mimo wszystko ograniczyć jej dostarczanie z zewnątrz.

Pożądane polisacharydy

Mimo wielu kontrowersji i sprzeczności, węglowodany – wyłącznie należące do grupy polisacharydów – powinny obowiązkowo znaleźć się w diecie każdego sportowca. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: to węglowodany złożone stanowią najlepsze źródło glukozy, kontrolując tym samym prawidłowy poziom cukru we krwi.

• Ryż

Ryż to jedno z najważniejszych źródeł węglowodanów – szczególnie popularne wśród kulturystów czy osób uprawiających sporty siłowe. Jego zaletą jest przede wszystkim lekkostrawność – zawiera bowiem stosunkowo niewiele substancji, które utrudniają jego wchłanianie. Stanowiąc podstawę diety, pozwala uniknąć poważnych problemów ze strony układu pokarmowego, takich jak zaparcia lub odwrotnie – biegunek.

Włączając do swojej diety ryż, nie trzeba wcale ograniczać się wyłącznie do ryżu brązowego – szczególnie, że jest on dość ciężkostrawny w porównaniu z innymi rodzajami. Dobry indeks glikemiczny mają również takie odmiany jak: ryż jaśminowy, ryż basmati czy ryż dziki.

• Płatki owsiane

Płatki owsiane to dla większości kulturystów oraz osób pracujących nad rozbudową masy mięśniowej podstawa żywieniowa. Bardzo często stanowią istotny element śniadania, nomen omen, bardzo pożywnego.

Chociaż zwykle z płatków owsianych przyrządzana jest owsianka, mogą one stanowić bazę takich potraw jak: placuszki owsiane, omlety. Wiele osób z płatków owsianych (również w formie zmielonej na mąkę) przyrządza ciasta, ciasteczka, a nawet batoniki musli.

• Kasza jaglana

Jaglanka to kasza, która stanowi doskonałe źródło węglowodanów. Jest przy tym lekkostrawna, dlatego świetnie sprawdzi się w przypadku osób o bardzo wrażliwych żołądkach. Dodatkowym atutem jest brak glutenu – to dobra wiadomość dla sportowców, u których została stwierdzona jego nietolerancja.

Kasza jaglana to nie tylko dodatek do dań obiadowych. Na jej bazie można przyrządzać pyszne desery, a nawet piec zdrowe i niskokaloryczne ciasta.

A co z odżywkami węglowodanowymi?

Sprawą oczywistą jest, że węglowodany najlepiej pozyskiwać z pożywienia. Czasami jednak trudno jest zapewnić ich odpowiednią podaż – szczególnie, jeśli sportowiec aktualnie znajduje się w fazie budowania masy. W takiej sytuacji faktycznie warto sięgnąć po odżywki węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery) stworzone z myślą o sportowcach – także tych, którzy należą do grupy ektomorfików. Cechą charakterystyczną takich preparatów jest zastosowanie odpowiednich proporcji między węglowodanami a białkami. Te pierwsze są źródłem niezbędnej dla organizmu energii i pozwalają na odbudowanie zapasów glikogenu, natomiast proteiny stanowią element budulcowy mięśni.