Rola węglowodanów w sporcie

Rola węglowodanów w sporcie

Węglowodany to związki chemiczne ważne w życiu każdego człowieka, jednak to w życiu sportowców są one szczególnie ważne i trzeba zadbać o odpowiednią ich ilość. Gdy będzie ich zbyt mało, odbije się to negatywnie na treningach, jednak ich nadmiar szybko może doprowadzić do nadmiaru niechcianych kilogramów. Co więcej, należy dbać o to, jakie węglowodany są przyjmowane – mają one bowiem różne tempo przyswajania.

Dlaczego węglowodany są takie ważne dla sportowców?

Węglowodany, czyli inaczej cukry, to jedno z podstawowych źródeł energii – która jest potrzebna przecież każdemu człowiekowi. To one pobudzają do działania mięśnie oraz pracę mózgu. Ich dodatkowym atutem jest fakt, że są one lekkostrawne i łatwo przyswajalne przez organizm (przy czym cukry proste szybciej przechodzą metabolizm niż cukry złożone, które muszą najpierw rozłożyć się na te proste). Co więcej, nawet krótki i intensywny trening (czyli beztlenowy) sprawia, że cukry mogą dostarczać odpowiedni poziom energii.

W czasie wysiłku fizycznego węglowodany są niezbędne dla mięśni, ale ich ilość należy uzależnić od następujących kwestii:

  • od tego, jak bardzo intensywny jest trening,
  • od czasu trwania treningu,
  • a nawet od mięśni i typu ich włókien.

Można jednak ogólnie przyjąć, że im przez większy i dłuższy wysiłek mięśnie muszą przechodzić, tym więcej węglowodanów jest im potrzebnych.

Racjonalne przyjmowanie węglowodanów

Energia pozyskiwana z węglowodanów gromadzona jest w organizmie w formie glikogenu. Ale uwaga, organizm wytwarza określoną ilość glikogenu, a więc każdy pojawiający się nadmiar cukrów zostaje już przekształcony w coś, czego każdy unika, nie tylko sportowcy – w tkankę tłuszczową. Dlatego właśnie szczególnie trzeba uważać na cukry proste, które natychmiast uwalniają energię. Bardzo ważne jest to, by w przypadku długich treningów utrzymywać odpowiedni poziom glikogenu – nie trzeba w tym celu przyjmować na bieżąco kolejnych węglowodanów, wystarczy wcześniej przyjmować takie, które przekształcają się w energię po dłuższym czasie, a więc złożone z długich łańcuchów (o wysokim indeksie glikemicznym).

Mówiąc ściślej, sportowcy powinni dbać o to, by przyjmować węglowodany o zróżnicowanych indeksach glikemicznych, dzięki temu mają pewność, że w każdym momencie dysponują odpowiednią dawką energii.

Dlaczego jest to takie ważne, by utrzymywać na właściwym poziomie ilość cukrów w organizmie sportowców?

  • to dzięki nim w każdym momencie w organizmie znajduje się odpowiedni poziom glikogenu,
  • energia dostarczana jest mięśniom przez cały dzień, nawet w przypadku bardzo intensywnych treningów,
  • zmęczenie staje się wyraźnie zniwelowane,
  • zwiększa się wytrzymałość mięśni,
  • treningi mogą stawać się stopniowo coraz bardziej intensywne i zaawansowane,
  • pobudzany jest proces wydzielania insuliny, która jest potrzebna do tego, by transportować cukier do mięśni,
  • usprawnia się także transport kreatyny do mięśni, która powoduje, że te mogą się rozwijać.

Jak dużo węglowodanów sportowcy powinni przyjmować?

Przyjmuje się, że dzienna dawka węglowodanów u osób aktywnych fizycznie (czyli u sportowców) powinna zaspokoić nawet 70% energii potrzebnej w ciągu dnia (oczywiście z uwzględnieniem treningów i ich intensywności). W praktyce jest to dość znacznie więcej niż dzienna zalecana dawka białka, a to z kolei prowadzi do tego, że zaleca się uzupełnianie diety specjalnymi suplementami węglowodanowymi, które zawierają w sobie cukry o różnych indeksach glikemicznych. Jest to bardzo ważne, by poszczególne węglowodany przyjęte w jednym momencie nie przyswajały się w tym samym tempie – w przeciwnym wypadku łatwo je przedawkować, doprowadzając do zjawiska superkompensacji. Jak wspominaliśmy wcześniej, jest to sytuacja, w której w organizmie znajduje się już maksymalna ilość glikogenu i kolejne węglowodany mogą się przekształcić już tylko w niechcianą tkankę tłuszczową.

Bardzo ważna jest u sportowców świadomość tego, jak ważne są węglowodany. Należy wyzbyć się stereotypu, że węglowodany prowadzą tylko i wyłącznie do przyrostu tkanki mięśniowej. Są one bardzo ważne, a wręcz niezbędne i należy o nich pamiętać oraz przyjmować (najlepiej w formie odpowiedniego menu i specjalnych suplementów węglowodanowych).

Rola węglowodanów w sporcie 4.98/5 (99.66%) 58 głos[ów]

Udostępnij