Nawodnienie – dlaczego jest takie ważne?

Nawodnienie – dlaczego jest takie ważne?

Intensywnie ćwiczysz, dbasz o prawidłową dietę, przyjmujesz właściwie dobrane suplementy  i odżywki. Ale czy pamiętasz o nawodnieniu? Jeśli nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej porcji płynów, bardzo szybko odczujesz tego skutki. Sprawdź, dlaczego nawodnienie odgrywa tak znaczącą rolę.

Aktywność fizyczna skutkuje produkcją sporej ilości ciepła. To z kolei przekłada się na naruszenie bilansu wodnego, co jest związane z poceniem i wentylacją. Im trening jest intensywniejszy, tym więcej energii cieplnej wydziela organizm, a co za tym idzie – organizm wydala więcej potu i potrzebuje intensywniejszej wentylacji.

Nawodnienie, czyli optymalna ilość płynów

Zalecenia dotyczące odpowiedniego nawodnienia ciągle się zmieniają. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi: 2 l dla kobiet oraz 2,5 l dla mężczyzn – przy założeniu, że uprawiają oni średnio intensywną aktywność fizyczną. Ponadto należy pamiętać o stałym wyrównywaniu płynów utraconych podczas uprawiania sportu.

Groźne odwodnienie

Mówi się, że człowiek zaczynając odczuwać pragnienie jest już w pewnym stopniu odwodniony. Okazuje się przy tym, że nawet niewielki ubytek wody poniżej wymaganego poziomu daje o sobie znać – dochodzi nie tylko do intelektualnej spadku formy, ale również tej fizycznej.

Pierwszymi objawami odwodnienia jest wzmożone pragnienie oraz zmniejszona produkcja moczu – ten zaś staje się ciemniejszy i jest gęstszy. W miarę postępowania odwodnienia dochodzą takie objawy jak: skurcze mięśni, wstrzymanie wydzielania potu, a nawet nudności i wymioty.

Prawidłowe nawodnienie jest ważne, ponieważ zbyt niski poziom wody w organizmie może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Na liście konsekwencji odwodnienia znajdują się m.in.:

  • problemy ze wzrokiem
  • zaparcia – bolesne i przedłużające się
  • senność
  • chroniczne zmęczenie
  • zapadnięte oczy
  • podwyższone ciśnienie krwi
  • zapalenie pęcherza
  • zaburzenia ze strony układu nerwowego
  • zawał serca.

Zbyt duża ilość płynów nie jest wskazana

„Tak źle, i tak niedobrze” – chciałoby się powiedzieć w przypadku nawodnienia. Warto bowiem mieć świadomość, że negatywne konsekwencje niesie nie tylko niedostateczna ilość płynów w organizmie. Także ich nadmiar nie jest korzystny – może prowadzić do hiponatremii. Jest to stan obniżonego poziomu sodu w surowicy krwi, którego konsekwencją jest nie tylko ostry ból głowy. W przypadku ostrego przebiegu, któremu towarzyszy obrzęk mózgu, może dojść do śmierci. Takie zjawisko zdarza się np. u maratończyków.

Zachować równowagę…

Mając na uwadze odpowiednie nawodnienie, trzeba zachować równowagę – tak, by nie popadać w jednej skrajności w drugą. O czym zatem należy pamiętać?

  • Pij płyny regularnie – nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz silnego pragnienia.
  • Spożywaj sporą ilość produktów spożywczych bogatych naturalnie w wodę. Są to np. ogórki, arbuzy, ananasy.
  • Unikaj spożywania alkoholu, który prowadzi do odwodnienia.
  • Każdy dzień zaczynaj od wypijania szklanki wody z cytryną. Możesz także dodać imbir.

Jeśli pijesz wodę mineralną, wybieraj tę średniozmineralizowaną. Warto przy tym zwrócić uwagę na odpowiednią ilość elektrolitów – szczególnie ważne jest ich uzupełnienie w dni treningowe, ponieważ intensywne pocenie prowadzi do szybkiej ich utraty.

Ważne uzupełnienie elektrolitów

Osoby intensywnie trenujące tracą nie tylko wodę. Wraz z potem ubywają również elektrolity, których odpowiedni poziom jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego po zakończonych ćwiczeniach należy szybko uzupełnić ich poziom. Szczególnie ważne są: sód, chlor, potas, magnez i wapń.

Chociaż pierwiastki te można pozyskać z pożywienia, lepszym sposobem (lepszym z powodu szybszego wchłaniania) są specjalne odżywki.

Proponujemy:

Jak kontrolować odpowiedni poziom nawodnienia?

Chcąc zapewnić sobie odpowiedni poziom nawodnienia, warto obserwować swój organizm. Istnieje bowiem kilka prostych i szybkich sposobów pozwalających ocenić ilość płynów – dzięki temu można szybko zareagować, nie dopuszczając do groźnego odwodnienia i równie niekorzystnego nadmiaru wody.

Nawodnienie można kontrolować poprzez monitorowanie:

  • objętości i koloru moczu – jeśli jest go mało i ma kolor ciemny, wówczas może wskazywać to na odwodnienie, a jeżeli jest go sporo i jest bardzo jasny, może to sugerować nadmierną ilość płynów
  • odczuwania pragnienia – jeśli chce ci się pić, może to wskazywać na utratę 1-2% wody z organizmu.

Polecanym rozwiązaniem jest również kontrolowanie masy ciała. Jest to sposób dający wiarygodne dane – jednak tylko u osób aktywnych, które bilans energetyczny utrzymują na stałym poziomie.

Wskazówka! Zważ się przed rozpoczęciem aktywności fizycznej oraz dokonaj pomiaru masy ciała po skończonym treningu. W ten sposób uzyskasz informację o ilości utraconych płynów.

Nawodnienie – dlaczego jest takie ważne? 5.00/5 (100.00%) 13 głos[ów]

Udostępnij