Kto i jak powinien stosować kreatynę?

Kto i jak powinien stosować kreatynę?

Czym jest kreatyna?

O kreatynie słyszał każdy, kto zaczął poważnie myśleć o uprawianiu sportu. Nic w tym dziwnego, każdemu zależy na tym, by treningi przynosiły jak najlepsze i jak najszybsze efekty – oczywiście w sposób bezpieczny dla organizmu. I choć przede wszystkim mówi się o potrzebie spożywania większej ilości białka przez sportowców, to kreatyna okazuje się nie mniej ważna – choćby z tego powodu, że wspomaga ona syntezę białka (jest więc niezbędna do tego, by białko faktycznie sprzyjało rozrostowi mięśni).

Kto powinien stosować kreatynę?

Jeśli mielibyśmy określić grupę osób, które powinny zadbać o przyjmowanie kreatyny, powiedzielibyśmy, że jest ona zalecana każdemu, kto uprawia w sposób regularny sport. Nie ważne, czy jest to sportowiec-amator czy profesjonalista. Nie ważne, czy treningi mają charakter wytrzymałościowy, czy siłowy. W każdym przypadku kreatyna w postaci suplementu zapewni szereg korzyści. Dla kulturystów (czyli w przypadku treningów siłowych) największe znaczenie będzie miał szybki i efektywny rozrost oraz wzmocnienie mięśni. Pozostałych sportowców usatysfakcjonuje na pewno ogólne wzmocnienie organizmu i zwiększenie jego możliwości. Ponadto kreatyna to ochrona mięśni przed katabolizmem, czyli ich spalaniem na skutek intensywnych treningów.

Jak stosować kreatynę?

Kreatyna to substancja nie tylko o wyjątkowych właściwościach wspomagających efektywność treningów, ale również składnik, który jest skuteczny i bezpieczny dla organizmu nawet wtedy, gdy nie przyjmujemy go ściśle według zaleceń producenta – choć osoby, które pierwszy raz sięgają po kreatynę, powinny najbardziej zaufać instrukcji na opakowaniu. Kreatyna przyjmowana w mniejszych dawkach także działa, tylko jej efekty są wolniej zauważalne, z kolei niektórzy preferują przez pierwsze 7-14 dni kuracji kreatynowej przyjmować dziennie, aż 30 g tej substancji, a po tym czasie zaś zmniejszone jej ilości (ok. 2 g). Producenci zwykle zalecają inne dawki w dni treningowe, a inne w dni, gdy nie trenujemy. Należy pamiętać, by robić cykliczne przerwy w przyjmowaniu kreatyny – w przypadku, gdy zażywamy niewielkie dawki, przerwy te mogą być rzadziej robione (standardowo zaleca się miesiąc przerwy na dwa miesiące kuracji, przy mniejszych dawkach przerwę można spokojnie robić po kilku miesiącach).

Różne formy kreatyny

Sposób, w jaki przyjmuje się kreatynę, jest uzależniony od jej formy (o różnych formach kreatyny już pisaliśmy). Może to być np. proszek rozpuszczalny w wodzie lub w soku, np. Olimp Creatine Xplode. Producent zaleca tu dwie porcje kreatyny (x 5g) dziennie – przed śniadaniem i po treningu. Kreatynę w kapsułkach (np. Olimp Creatine Mega Caps) połyka się, popijając wodą. To forma pośrednia między proszkiem, a tradycyjnymi tabletkami. Wchłania się równie szybko jak proszek (bo to właśnie proszek znajduje się wewnątrz otoczki), a są tak wygodne w aplikacji jak tabletki (po prostu je połykamy i popijamy). Zwolennicy tabletek mogą na przykład sięgnąć po preparat kreatynowy Olimp Creatine 1000.

Zaleca się przyjmowanie kreatyny w okresie powysiłkowym, czyli po skończonym treningu. Ogólnie jednak pora przyjmowania nie ma większego znaczenia dla organizmu. Kreatyna nie działa doraźnie, tzn. dopiero gdy w mięśniach nagromadzi się odpowiednia jej ilość, zaczyna prowadzić do oczekiwanych efektów.

Jeszcze nie tak dawno temu krążyło przekonanie, iż kreatynę należy przyjmować na czczo, a jeśli już po posiłku, to nie takim, który zawiera tłuszcze zwierzęce i białko. Badania jednoznacznie wskazują jednak, że spożywanie kreatyny po posiłku nie zmniejsza jej efektywności – można więc przyjmować ją o dowolnej porze, zarówno przed, jak i po jedzeniu. Co więcej, pojawiają się głosy, że to właśnie po posiłku kreatyna jest lepiej przyswajalna – dzięki glukozie, która wspomaga jej transport do mięśni.

Mówiąc o przyjmowaniu kreatyny, można jeszcze zastanawiać się nad tym, z czym ją łączyć, tzn. w jakim płynie ją rozpuszczać. Ogólnie zaleca się trzy rozwiązania: wodę, sok lub dekstrozę (glukozę). Teoretycznie najlepszy jest ten trzeci (tak jak pisaliśmy, glukoza wspomaga działanie kreatyny), jednak zbyt częste spożywanie dekstrozy może doprowadzić nie tylko do rozrostu mięśni, ale i niechcianej tkanki tłuszczowej. Dlatego też dekstrozę wybierajmy raz na jakiś czas.

Jak łatwo można zauważyć, nie ma jednego sposobu na efektywne stosowanie kreatyny. Dzięki temu jest ona bardzo wygodna w przyjmowaniu i powinna towarzyszyć w diecie każdego sportowca.

Kto i jak powinien stosować kreatynę? 4.98/5 (99.63%) 54 głos[ów]

Udostępnij