Kreatyna – monohydrat czy jabłczan?

Kreatyna – monohydrat czy jabłczan?

Kreatyna to ten składnik, który natychmiast kojarzony jest z budową wartościowej masy mięśniowej. Słyszeli o nim chyba wszyscy, którym zależy na uzyskaniu muskulatury. Problem w tym, że na rynku dostępnych jest wiele odżywek zawierających kreatynę różniących się pochodzeniem. Którą więc wybrać, licząc na zadowalające efekty?

Kreatyna jest substancją, która sprzyja syntezie białek mięśniowych. Przyczynia się tym samym do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśni oraz ich siły. Ponadto suplementacja pozwala osiągnąć zwiększone rezerwy energetyczne, co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych.

Monohydrat kreatyny – działanie i dawkowanie

Kreatyna w formie monohydratu jest jedną z najczęściej występujących form w odżywkach dla sportowców. Stanowi konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Jego działanie pozwala m.in. na jednoczesne wiązanie i zatrzymywanie wody w komórkach. Dlatego monohydratu nie poleca się osobom mających problemy z nerkami.

  • Działanie

Monohydrat kreatyny wykazuje silne działanie anaboliczne, stąd tak duże zainteresowanie wśród sportowców. Pobudza produkcję białek mięśniowych (sam proces jest bardzo skomplikowany), dzięki czemu możliwe jest budowanie wartościowej muskulatury. Warto jednak podkreślić, że po zakończeniu syntezy protein, cząsteczka białkowa zostaje włączona do włókna mięśniowego, w efekcie czego dochodzi do zwiększenia ogólnej masy mięśniowej. Ponadto kreatyna działa ergogenicznie, czyli pobudza mięsień do pracy. Skutkiem tego jest możliwość wykorzystania większego obciążenia siłowego, co przekłada się na szybszy rozwój masy mięśniowej.

Istotne znaczenie mają również właściwości antykataboliczne. Wynika to z właściwości buforowych, dzięki którym możliwe jest utrzymanie optymalnego poziomu pH w komórkach. Pozwala to na neutralizowanie nadmiernej kwasowości, która powstaje w mięśniach jako efekt długiego, intensywnego i wyczerpującego treningu.

  • Dawkowanie

Najogólniej rzecz ujmując, dawkowanie powinno odbywać się zgodnie z informacjami podanymi na etykiecie przez producenta. Niemniej jednak można określić ogólny schemat przyjmowania monohydratu kreatyny – w zależności od wybranego cyklu suplementacji.

W przypadku fazy cyklicznej (trwającej od 8 do 15 tygodni) zaleca się przyjmowanie 5-10 g monohydratu kreatyny, rozbijając porcję na 2-3 dawki w ciągu dnia. W przypadku fazy nasycenia, najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie 20-30 g monohydratu z podziałem na 4-6 dawek.  W fazie podtrzymującej należy przyjmować 2-10 g monohydratu, dzieląc porcję na kilka dawek.

W przypadku suplementacji stałej zaleca się przyjmowanie 0,03-0,05 g monohydratu przypadających na każdy kilogram masy ciała.

Jabłczan kreatyny – działanie i dawkowanie

Jabłczan kreatyny jest inną formą kreatyny, stanowiąc jej połączenie z kwasem jabłkowym w proporcji 1:3. W porównaniu z monohydratem, jabłczan wyróżnia się bardziej stabilną strukturą. Jest to związane z większą odpornością na enzymy żołądkowe.

  • Działanie

Jeśli chodzi o działanie, jabłczan kreatyny wykazuje identyczne właściwości co monohydrat. Pobudza produkcję białek mięśniowych oraz przeciwdziała katabolizmowi. Warto jednak wskazać dość istotną różnicę – suplementacja jabłczanem kreatyny sprawia, że beztłuszczowa masa mięśniowa uzyskuje lepszą jakość pod względem wizualnym. Za to proces przyrostu jest mniej efektowny, ponieważ jabłczan nie posiada tak dużej zdolności zatrzymywania wody co monohydrat.

  • Dawkowanie

Podobnie jak w przypadku monohydratu, jabłczan można suplementować w formie cyklicznej lub stałej. Przy dawkowaniu cyklicznym (4-12 tygodni), zaleca się przyjmować 5-10- g preparatu na dobę w porcjach po 2-3. W przypadku suplementacji stałej należy przyjmować od 0,03 g do 0,05 g jabłczanu na każdy kilogram masy ciała.

Która forma kreatyny lepsza?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od punktu widzenia sportowca. Monohydrat jest tańszy i pozwala osiągnąć szybsze efekty. Jednak jabłczan kreatyny sprawia, że uzyskane rezultaty są lepsze pod względem jakościowym.

Wybór więc należy do ciebie. Sprawdź dostępne odżywki na https://www.megapower.pl/kreatyna-c-32.html i wybierz rozwiązanie, które najbardziej ci odpowiada. Jeśli zaczynasz swoją drogę jako sportowca, zacznij od monohydratu, by przekonać się o sile działania kreatyny.

Kreatyna – monohydrat czy jabłczan? 4.98/5 (99.61%) 51 głos[ów]

Udostępnij