Dieta na masę, czyli co i jak jeść?

Dieta na masę, czyli co i jak jeść?

Uzyskanie solidnej muskulatury bazującej wyłącznie na samych mięśniach (bez grama tkanki tłuszczowej) to nie tylko intensywne treningi na siłowni. To przede wszystkim dieta na masę. Odpowiednio skomponowana dieta, która gwarantuje optymalne przyrosty. Co i jak jeść, by rozbudować mięśnie?

Zasada budowania masy mięśniowej tylko z pozoru jest oczywista. Tylko z pozoru wystarczy zwiększyć kaloryczność posiłków, by doprowadzić do przyrostów. Wychodząc z takiego założenia, zamiast wartościowej masy mięśniowej, można bardzo szybko obrosnąć w … tłuszcz. A przecież nie o to chodzi.

Dieta na masę – najważniejsze zasady

Chcąc mieć pewność, że dieta na masę przyniesie oczekiwane rezultaty, należy w pierwszej kolejności przygotować odpowiedni jadłospis. Musi dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. O czym więc należy pamiętać?

  • Spożywanie 5-6 mniejszych posiłków o stałych porach.
  • Pory posiłków dostosowane do prowadzonego trybu życia oraz pory treningów.
  • Węglowodany powinny stanowić większość wyłącznie w posiłkach porannych oraz w posiłkach spożywanych przed i po treningu.
  • Białka powinny stanowić główny element posiłku wieczornego (należy unikać spożycia węglowodanów złożonych).
  • Tłuszcze należy ograniczyć, dostarczając przede wszystkim kwasy omega 3.
  • Ważne jest wypijanie nawet 3-4 litrów wody.
  • Całkowita eliminacja niezdrowych przekąsek, np. chipsów, ciastek, ciast, paluszków, itp.

Jak komponować posiłki?

Dieta na masę to sztuka, która polega na umiejętności komponowania właściwych posiłków. Właściwych, czyli bazujących na odpowiednich proporcjach składników odżywczych.

W przypadku dążenia do rozbudowy mięśni, koniecznością jest zwiększenie podaży białka. To ono stanowi bardzo ważny element budulcowy, prowadząc do rozwoju wartościowej muskulatury. Nie oznacza to jednak, że można pomijać węglowodany czy tłuszcze. I one powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie. Ważne jest jednak to, by przyjmować je w określonych porach.

Ogólna rozpiska przy diecie na masę jest następująca:

  • 25% białek
  • 25% tłuszczów
  • 50% węglowodanów.

Można też przyjąć taki przelicznik:

  • białko: 2,2-3 g
  • węglowodany: 5,5-6 g
  • tłuszcze: 1-1,3 g

przypadające na każdy kilogram ciała. Jeżeli więc ktoś waży 80 kg, powinien spożywać średnio 240 g białka, 480 g węglowodanów oraz 80 g tłuszczów.

Należy jednak dokładnie obserwować reakcje swojego organizmu. Jeżeli dochodzi do zbyt dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, należy skorygować podaż węglowodanów, zmniejszając ich spożycie.

Co jeść?

Nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis pozwalający zbudować wartościową muskulaturę. Dieta na masę zależy w dużej mierze od prowadzonego trybu życia (tj. intensywności i częstości treningów) oraz od wyjściowej masy ciała.

Poniżej przykładowy jadłospis dla osoby ważącej 70 kg.

Śniadanie

  • chudy ser twarogowy (75 g)
  • płatki owsiane (75 g)
  • mleko 3,2% (100 g)

II śniadanie

  • średniej wielkości banan
  • serek wiejski (1 opakowanie)

Obiad

  • kasza jęczmienna (50 g)
  • kasza jaglana (50 g)
  • filet z kurczaka (150 g)

Posiłek przed treningiem

  • brązowy ryż (100 g)
  • łosoś (100 g)
  • marchewka (50 g)

Posiłek po treningu

  • białkowy shake (bezpośrednio po ćwiczeniach)
  • makaron razowy (100 g)
  • filet z indyka (150 g)

Kolacja

  • chudy twaróg (150 g)
  • rzodkiewka (50 g)
  • siemię lniane (50 g)

Suplementować czy nie?

Chociaż masę mięśniową można zbudować samą dietą połączoną z optymalnie dobranym planem treningowym, wiele osób decyduje się na suplementację. Wprowadza do swojego codziennego menu głównie gainery – odżywki węglowodanowe, które pozwalają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Alternatywą mogą być odżywki węglowodanowo-białkowe (z przewagą węglowodanów), dzięki którym również można wesprzeć budowę wartościowej masy mięśniowej.

Pytanie o zasadność suplementacji należy rozważyć indywidualnie. Jeżeli ktoś nie ma problemów z pozyskaniem odpowiedniej ilości składników odżywczych bezpośrednio z pożywienia, nie musi sięgać po dodatkowe odżywki. Natomiast jeśli – mimo stosowania odpowiedniej diety – waga stoi w miejscu, można wspomóc się gainerami.

Dieta na masę, czyli co i jak jeść? 4.98/5 (99.67%) 61 głos[ów]

Udostępnij