Dieta biegacza – jak powinna wyglądać?

Dieta biegacza – jak powinna wyglądać?

Stawiasz na bieganie? To sport, który – nawet uprawiany amatorsko – stanowi poważny wysiłek dla organizmu. Od osób biegających wymaga także sporej wytrzymałości, dlatego istotne znaczenie odgrywa odpowiednie przygotowanie. Przygotowanie rozumiane nie tylko jako uzyskanie dobrej kondycji. Ważna jest dieta oraz przyjmowane wraz z nią właściwie dobrane odżywki dla sportowców.

Bieganie stało się modne. Jego zaletą jest nie tylko możność zadbania o dobrą formę i doskonałą sylwetkę. Atutem jest jego prostota oraz możliwość uprawiania go w zasadzie wszędzie. Nie jest do tego potrzebny odpowiedni sprzęt (ważne są właściwie dobrane buty). Można więc stwierdzić, że jest to sport jeden z tańszych. By jednak przyniósł więcej pożytku niż szkód, należy zadbać o racjonalne żywienie. To w dużej mierze od diety zależeć będą twoje postępy. Sprawdź, więc jak prawidłowo ją komponować.

Liczba kalorii ma znaczenie

Żeby biegać, musisz mieć siłę. Tą zaś zapewnisz sobie odpowiednią kalorycznością posiłków. Bilans energetyczny to niezwykle ważny element wpływający na efektywność treningów oraz cel, który zamierzasz osiągnąć. Nie możesz więc głodzić się, by np. szybciej uzyskać szczupłą sylwetkę.

Pamiętaj jednak, że ostatecznie liczy się nie tylko liczba kalorii, ale przede wszystkim posiłki z jakich te kalorie pochodzą. Możesz przecież zjeść tabliczkę czekolady, dostarczając przy tym ponad 500 kcal albo zjeść syty posiłek składający się z porcji ryżu, fileta z kurczaka i surówki – posiłek mający mniej niż 500 kcal.

Właściwe proporcje składników odżywczych

Dieta biegacza powinna uwzględniać odpowiednie proporcje składników odżywczych. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że twój organizm jest dobrze przygotowany do biegania i do późniejszej regeneracji.

  • Węglowodany

Jako że bieganie jest sportem o charakterze aerobowym, podstawę posiłków powinny stanowić węglowodany. Niech zawierają przede wszystkim węglowodany złożone, które ulegają trawieniu znacznie wolniej, dzięki czemu zapewniają sytość na dłużej.

  • Tłuszcze

Ich zawartość w diecie biegacza nie powinna przekraczać 25%, a spożycie powinno być ściśle uzależnione od okresu treningu.

Nie można bagatelizować znaczenia tłuszczów, ponieważ są one niezwykle cenne. Ich rola sprowadza się m.in. do umożliwiania lepszego przyswajania niektórych witamin. Przykładowo, witamina A, D, K, E rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Wyeliminowanie tych składników doprowadziłoby więc do niedoborów witaminowych.

  • Białko

Jest niezbędnym składnikiem budulcowym odpowiedzialnym za budowę mięśni. Zapewnia odbudowę tkanek oraz przyspiesza regenerację potreningową.

By zapewnić optymalną podaż protein, zaleca się przyjmowanie 1,2-1,4 g białka przypadających na 1 kilogram masy ciała.

Ważna częstotliwość posiłków

Trenując bieganie, nie można pominąć znaczenia częstotliwości posiłków. Ważne jest, by jest często, o stałych porach, ale przy spożywaniu mniejszych porcji. W tym przypadku należy kierować się ogólnie przyjętymi zasadami racjonalnego żywienia – zamiast 3 posiłków w ciągu dnia, znacznie lepiej zjeść 5-6 posiłków.

Dieta biegacza powinna zapewniać stały dopływ energii, który wynika ze spalania składników odżywczych. Regularne spożywanie posiłków jest także istotne z uwagi na poprawę procesów trawienia.

Dieta biegacza a pora treningu

To, jak wygląda dieta biegacza, w dużej mierze zależy od pory realizowania treningów. Nieco inaczej wygląda ona w przypadku osób biegających rano, a inaczej – w przypadku osób trenujących wieczorami.

  • Bieganie poranne – twój posiłek powinien być lekkostrawny, dostarczając przy tym sporą porcję energii. Sięgnij po jogurt naturalny z dodatkiem musli.
  • Bieganie popołudniowe – większy objętościowo posiłek należy spożyć na ok. 3 godziny przed treningiem. Ważne, by był bogaty w węglowodany, ubogi w tłuszcze (nie możesz jednak z nich całkowicie zrezygnować) oraz lekkostrawny. Na ok. godzinę przed bieganiem musisz jednak zjeść dodatkowy niewielki posiłek – najlepiej bogato węglowodanowy z dominacją cukrów prostych.

Po jakie suplementy dla sportowców sięgać?

Jeśli trenujesz w godzinach popołudniowych lub szykujesz się do startu w maratonie, warto wspomóc się odżywkami przeznaczonymi dla sportowców. Dieta biegaczy może być w tym przypadku uzupełniona m.in. batonami oraz żelami energetycznymi. Także odżywki węglowodanowe mogą być dobrym wsparciem. Po odżywki dla biegaczy możesz sięgnąć także w okresie około-treningowym.

Dieta biegacza – jak powinna wyglądać? 4.97/5 (99.47%) 38 głos[ów]

Udostępnij