Chcesz schudnąć? Oblicz zapotrzebowanie energetyczne

Chcesz schudnąć? Oblicz zapotrzebowanie energetyczne

Nie kontrolujesz ilości i rodzaju spożywanych produktów, a borykasz się z nadmiarem kilogramów? To znak, że jest za dużo, a nadwyżka gromadzona jest w postaci tkanki tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że narzekasz na swoją sylwetkę. Oblicz więc swoje zapotrzebowanie energetyczne i schudnij z sukcesem.

Tajemnicą skuteczności kuracji odchudzającej jest doprowadzenie do deficytu energetycznego. Oznacza to, że organizm musi otrzymać mniejszą liczbę kalorii niż to wynika z jego zapotrzebowania. Trzeba więc dowiedzieć się, ile energii dziennie potrzebuje twój organizm, ile energii zużywasz oraz co zrobić, by spalać jeszcze więcej kalorii.

Zapotrzebowanie organizmu na energię

Chociaż powszechnie przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien dostarczać każdego dnia ok. 2000-2500 kcal, tak naprawdę każdy organizm jest inny. Stąd zachodzi konieczność ustalenia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, na podstawie którego można ustalić plan kuracji odchudzającej.

Energia potrzebna każdego dnia organizmowi wykorzystywana jest na całkowitą przemianę materii (CPM), która obejmuje:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawową przemianę materii, czyli liczba kalorii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych w stanie spoczynku
  • NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis)- termogenezę, która nie wynika z ćwiczeń
  • EAT (Exercise Associated Thermogenesis) – termogenezę, która wynika z aktywności fizycznej
  • TEF (Thermic Effect of Feeding) – wydatek energetyczny związany z trawieniem spożywanych pokarmów.

Oznacza to więc, że całkowity wydatek energetyczny TEE (Total Energy Expenditure) to suma:

  • podstawowej przemiany materii (BMR),
  • liczby kalorii spalanych podczas wykonywania codziennych czynności (NEAT),
  • liczby kalorii spalanych podczas treningu (EAT),
  • liczby spalanych kalorii związanych z trawieniem pokarmów (TEF)

TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Zejście poniżej tej wartości pozwala na uzyskać deficyt energetyczny, co przekłada się na utratę kilogramów.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Już wiesz, od czego zależy dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czas dokonać obliczenia wartości, która jest kwestią indywidualną.

Najczęściej wykorzystywana metoda obliczeń pochodzi z 1990 roku autorstwa Mifflin-St Jeora. Opracowane przez nich równanie przedstawia się następująco:

ppm

źródło: wikipedia.pl

*s – wartość dla kobiet = 161; wartość dla mężczyzn = 51

Uwaga! Powyższa metoda obliczeń nie jest idealna – nie uwzględnia bowiem różnic w poziomie zatłuszczenia. Niemniej jednak pozwala na orientacyjne określenie całkowitej przemiany materii.

Znając wartość PPM, należy przystąpić do określenia dziennego zapotrzebowania energetycznego.

TEE = PPM x współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności to wartość uzależniona od prowadzonego trybu życia. I tak, wpisz:

  • 1,2 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (masz pracę siedzącą i prawie wcale nie wykonujesz ćwiczeń)
  • 1,3-1,4 – jeśli prowadzisz mało aktywny tryb (niska aktywność dzienna oraz delikatne ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
  • 1,5-1,6 – jeśli prowadzisz umiarkowanie aktywny tryb życia (umiarkowana dzienna aktywność w połączeniu z treningiem 3-5 razy w tygodniu)
  • 1,7-1,8 – jeśli jesteś osobą bardzo aktywną (prowadzisz aktywny tryb życia i wykonujesz trening 6-7 razy w tygodniu)
  • 1,9-2,2 – jeśli prowadzisz ekstremalną aktywność(jesteś sportowcem trenującym każdego dnia lub pracujesz ciężko fizycznie).

Znasz zapotrzebowanie energetyczne – i co dalej?

Jeżeli już wiesz, ile energii potrzebuje twój organizm każdego dnia, by móc wykonywać podstawowe czynności życiowe, czas na dalszy krok. Chodzi o ustalenie odpowiedniej diety oraz programu treningowego, które pozwolą doprowadzić do deficytu energetycznego.

Pamiętaj, że im intensywniejszy trening, tym bogatsza w kalorie może być dieta. Jeżeli natomiast nie planujesz ciężkich ćwiczeń kilka razy w tygodniu, musisz bardziej uważać na to, co jesz. Każde przekroczenie ustalonej wartości, zaprzepaści szansę na doprowadzenie do deficytu energetycznego.

By łatwiej było ci utrzymać dietę oraz prowadzić intensywne treningi, w „odchudzający program” warto włączyć suplementy diety. Reduktory tłuszczu przyspieszą proces spalania tkanki tłuszczowej, a odżywki białkowe zapewnią lepszą regenerację mięśni i pozwolą na kontynuowanie intensywnych treningów.

Chcesz schudnąć? Oblicz zapotrzebowanie energetyczne 4.98/5 (99.70%) 66 głos[ów]

Udostępnij