Budowa masy mięśniowej – zasady

Budowa masy mięśniowej – zasady

Dążysz do rozwoju muskulatury. Chcesz poznać sekret budowania wartościowej masy mięśniowej i cały swój wysiłek koncentrujesz na poszukiwaniu rozwiązania tej zagadki. Chodzi jednak o to, że … budowa masy mięśniowej wcale nie jest owiana żadną tajemnicą. To właściwie zbiór dość oczywistych zasad, które należy realizować krok po kroku.

Jeśli zależy ci na zbudowaniu wartościowej muskulatury, musisz po prostu trzymać się wytycznych. Wytycznych, które można przedstawić w formie piramidy bardzo podobnej do piramidy potrzeb według Abrahama Maslowa. Każdy poziom buduje następny, a więc skok na sam szczyt możliwy jest tylko wtedy, gdy niższe szczeble zostaną zrealizowane.

Piramida budowania masy mięśniowej

Wielu sportowców dążących do zbudowania masy mięśniowej swoje działania opiera o piramidę. Dlaczego? Bo to jeden z najlepszych sposobów postępowania, dzięki któremu faktycznie można osiągnąć założony cel. Przechodzenie z jednego poziomu na kolejny daje satysfakcjonujące efekty. Pozwala zbudować wartościową muskulaturę. Trzeba jednak mieć świadomość, że cały proces wymaga ogromnego zaangażowania i samozaparcia.

 

budowa-masy-miesniowej-piramida

Źródło: http://www.bodybuilding.com

 

Poziom 1. Trening

Wzrost muskulatury uzależniony jest od treningu, dlatego to właśnie on stanowi fundament piramidy budowania masy mięśniowej. Jak powinien wyglądać i  o czym należy pamiętać?

  • Zadbaj o odpowiedni dobór ciężarów – odpowiedni, czyli pozwalający na wykonanie maksymalnie 10-11 powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, czas na zwiększenie obciążenia. Jeśli ledwo wykonujesz 8 powtórzeń, trzeba ciężar zmniejszyć.
  • Pamiętaj o właściwej intensywności ćwiczeń – to ważne, ponieważ wykonywanie treningu z niedostosowaną intensywnością może dać efekt odwrotny. Zaleca się, by wykonać 3 ćwiczenia na daną partię mięśniową w 4-5 seriach.
  • Angażuj różne partie mięśniowe – nie koncentruj się wyłącznie na ćwiczeniach izolowanych, ponieważ one znacznie lepiej sprawdzają się w momencie modelowania sylwetki. Budując masę, należy skupić się na ćwiczeniach angażujących kilka partii mięśniowych. Postaw na martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wiosłowanie sztangą.
  • Dostosuj trening do swoich możliwości i umiejętności – nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, jeśli dopiero zaczynasz. Ważniejsze jest to, by wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie niż większą liczbę powtórzeń. Pamiętaj, by nie przetrenować mięśni i by nie wykonywać ćwiczeń, na które twoje ciało nie wykazuje jeszcze gotowości.

Wykonując ćwiczenia budujące masę mięśniową, pamiętaj również o okresowym zmianie planu treningowego. Mięśnie po pewnym czasie przyzwyczają się do konkretnych ćwiczeń i przestaną rosnąć w szybkim tempie. Nowy trening to kolejne bodźce pobudzające je do wzrostu.

Poziom 2. Dieta

Sam trening to za mało, by zbudować muskulaturę. Z ćwiczeniami ściśle powiązany jest odpowiedni sposób odżywiania. Nie uzyskasz wartościowej masy mięśniowej, jeśli będziesz postępował według złych nawyków żywieniowych – nawet mimo tego, że twój trening będzie przebiegał idealnie. Na co zwrócić uwagę, konstruując swój codzienny jadłospis?

  • Stopniowo zwiększaj kaloryczność posiłków – mięśnie nie zbudują się z niczego – potrzebna jest więc dodatkowa porcja kalorii. Stopniowo zwiększaj wartość posiłków, by bilans energetyczny był dodatni. Zacznij od określenia optymalnej wartości energetycznej dla swojego organizmu, a następnie dodaj 500-1000 kcal (stopniowo zwiększając wartość kaloryczną posiłków). Regularnie przy tym sprawdzaj, czy przyrosty masy są na satysfakcjonującym poziomie.
  • Zadbaj o odpowiednią podaż białka – to proteiny stanowią najważniejszy element budulcowy mięśni, dlatego są tak istotne w codziennej diecie. Eksperci podkreślają, że prawidłowa ilość białka w okresie budowania muskulatury to 2,0-2,5 g/ kg w ciągu miesiąca. Zwróć uwagę przy tym na pochodzenie protein – wartościowe źródła to przede wszystkim: drób, wołowina, ryby, a także warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja). Szacuje się, że jeden posiłek powinien dostarczać ok. 20-30 g białka.
  • Zwiększ częstotliwość posiłków – jest to ogólnie znana zasada dotycząca racjonalnego odżywiania w ogóle. Specjaliści uważają, że lepiej jeść częściej, a mniejsze porcje. W przypadku sportowców nabiera to dodatkowego znaczenia: spożycie większej ilości kalorii niż jest spalana i dostarczenie ok. 180 g białka dziennie jest sporym wyzwaniem w przypadku tylko 3 posiłków dziennie. Uzupełniając je np. białkowymi koktajlami i przekąskami bogatymi w proteiny, pozwoli na utrzymanie tempa syntezy białek, zmniejszając jednocześnie ryzyko ich rozpadu.
  • Mądrze dobieraj produkty – dodatkową porcję kalorii możesz uzyskać z różnych produktów spożywczych. Aby dostarczyć np. 500 kcal, możesz zjeść albo tabliczkę czekolady, albo sycący obiad bogaty w proteiny. Jeśli zależy ci na budowie wartościowej masy mięśniowej, zwróć uwagę nie tylko na to, ile jesz, ale jak jesz. Wybieraj produkty zdrowe, tzn. dostarczające wartościowe składniki odżywcze. Komponuj więc posiłki wzbogacone np. warzywami.

Poziom 3. Zaawansowane techniki wzrostu

Trening i dieta to podstawa budowania masy mięśniowej, ale… to ciągle za mało. Musisz zastosować zaawansowane techniki, który stymulują anabolizm mięśniowy.

  • Stawiaj mięśniom wyzwanie – jeśli przyzwyczają się do tych samych ćwiczeń, w końcu przestaną rosnąć. Eksperymentuj z ćwiczeniami, by pobudzić je na nowo do wzrostu.
  • Od czasu do czasu włącz progresywne przeciążenie – jest to trening, przez którego większą część odczuwasz dyskomfort spowodowany ćwiczeniami. Im więcej i ciężej będziesz trenować, tym organizm z czasem będzie zdolny do znoszenia większych obciążeń.
  • Postaw na suplementację – niektóre odżywki dla sportowców pomagają w budowie wartościowej muskulatury. Dobre efekty daje kreatyna, kofeina, białko serwatkowe, aminokwasy BCAA.

Poziom 4. Regeneracja

Chociaż regeneracja znajduje się na samej górze piramidy, nie można bagatelizować jej znaczenia. Mięśnie potrzebują odpoczynku po intensywnym wysiłku, by mogły podjąć kolejne duże wyzwanie.

  • Nie skracaj czasu snu – to właśnie wtedy maksymalnie wypoczywasz, a twój organizm produkuje m.in. hormony przyspieszające regenerację i zwiększające wytrzymałość.

Powyższe poziomu piramidy są tylko orientacyjne. Z powodzeniem możesz zmienić ich kolejność, stawiając na piedestale dietę zamiast treningu, zamieniając miejscem techniki wzrostu z regeneracją. Jedno pozostaje niezmienne – fakt, że wszystkie 4 elementy są kluczowe do uzyskania wartościowej masy mięśniowej. Działają nierozerwalnie, pomagając osiągnąć założony cel.

Budowa masy mięśniowej – zasady 4.98/5 (99.50%) 40 głos[ów]

Udostępnij